【水泳初心者向け】各泳ぎ方のコツ|子供・大人別の練習メニューとアドバイスも

水泳 初心者

この記事では、 水泳を始めたいけど何から手を付けたら良いかわからない方のために、息継ぎなどの基本的なコツから、クロール、平泳ぎなどの泳ぎ方のポイントをご紹介しています。子供向け・大人向けのアドバイスと練習メニューも記載しているので、ぜひ参考にしてください。

この記事で分かること
  • 水泳の基本的なコツ2選
  • クロール・平泳ぎの簡単な習得方法
  • 【年齢別】練習メニューとアドバイス

水泳の基本的な2つのコツ

水泳 初心者 基本
「中々前に進まない」「息継ぎが苦しい」とお悩みの方のために、初心者が起こしがちな間違えをまとめました。

①水の中で顔をキープする

泳いでいる間、顔を水の中にしっかり入れておくことは水泳上達の第一歩です。
顔を水面から離しすぎてしまうと、下半身が必ず落ちてしまいます。
水中で頭が高く、腰が低い位置になってしまうと、背中にパラシュートが付いた自転車のように、抵抗が大きくなって前に進みにくくなってしまいます。
そのため、泳ぐ時はプールの底と自分の体が平行になるように浮きましょう。

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②呼吸のリズムを理解する

泳いでいる間、顔を水中にキープすることに慣れてきたら、次は呼吸のリズムを理解しましょう。
初心者の方は、水中にいる際に息を止めて、息継ぎのタイミングで、息を吸ったり吐いたりしようとする方が非常に多いです。
水中にいる間は、鼻からブクブクと吐くことで、息継ぎのタイミングで大きく息を吸うことができます。
また、鼻から息を吐き適度に脱力することで、バランスよく浮くことができます。

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クロールのやり方

水泳 初心者 クロール
クロールは、腕の動きと足の動きをスムーズに連携させることで上達します。
全ての泳ぎに通じる基本的な泳ぎ方なので、しっかりマスターしましましょう。

クロールのやり方

クロールの腕の動きは「プル」と「リカバリー」の2つの動きに分けることが出来ます。

プル…手のひらを下に向け体から離れすぎない位置で回しましょう。

リカバリー…太ももまで手が届いたら、肩を後ろにグッと引き、元の位置に自然に戻しましょう。
このとき、回していない方の腕を前に伸ばすと、肩が開きやすくなり、力強く水をかくことが出来ます。

両手は上の2つの動きを交互に行います。
頭を上げて呼吸するのではなく、体を開くようにして呼吸のスペースを確保しましょう。

また、足の動きは、 足の付根の筋肉を緩めて、腰から動かすように、足のキックを交互に行います
つま先を尖らせ、足首と膝は十分にリラックスさせてください。
基本的なクロールのキックのタイミングは、反対側の手が入水する時です。
具体的には、右手が入水する時には左足で、左手が入水する時には右足で蹴ります。

平泳ぎのやり方

水泳 初心者 平泳ぎ
手足を交互に動かす平泳ぎは、他の泳ぎ方と違った部分が多く、難しいと感じる人が多い泳ぎ方です。
しかし、足と腕の動きを分けて考えると、単純な動きとなっています。

平泳ぎの足の動き
平泳ぎのキックは「引きつけ」と「蹴り」の2つの動きに別れます。
特に注意が必要なのが引きつけの動き、このとき足首が伸び切ってしまう初心者が非常に多いです。
両足を引きつける時は、膝を軽く曲げ、かかとをお尻に引きつけるように近づけましょう。
平泳ぎの手の動き
手の動きは以下の4ステップです。
1.ひじを伸ばし、親指を斜め下、小指を斜め上に向ける
2.脇を締めながら、両腕を胸の前へ持ってくる
3.2のタイミングで、顔を上げて息継ぎをする
4. 両手を伸ばしながら顔を水につけて1に戻る

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子供向けのアドバイスと練習メニュー

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お子さんは、ゆっくりと小さな段階を踏んで、ステップアップさせていきましょう。

  • 5秒間頭まで水に浸かって、鼻から息を出す
  • 10秒ダルマ浮き
  • 5mけのび
  • プールサイドでバタ足
  • ビート板をもってバタ足
といった順番で少しづつステップアップさせていくことで、自然に水への恐怖心はなくなるはずです。
水泳は全身にバランス良く筋肉が付き、呼吸筋が鍛えられることで、心肺機能にもいい影響を及ぼします。
明確な目標を設定してあげることで、「次はこれができるようになりたい!」という子どものやる気を引き出してあげてください。

大人向けのアドバイスと練習メニュー

水泳 初心者 大人

大人になってから久しぶりに水泳を始める人は、入念にストレッチを行って怪我を予防しましょう。

ストレッチの後は、自分で目標の距離とタイムを決めて泳ぎましょう。
最終的に1時間に1500〜2000m泳ぐことを目標に練習するのがおすすめです。

具体的には、下記の練習量をこなせるようになるぐらいまでになるのが理想的です。

  • ウォームアップ(100m)…クロールで100mゆっくり泳ぐ
  • インターバル練習(1000m以上)…25mをベストタイム+3秒以内で泳ぐ練習です。
  • クールダウン(100〜200m)…200〜400m

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