自宅でカンタン有酸素運動|効果的なトレーニングのすすめ

有酸素運動は脂肪燃焼に最適。しかしランニングやジョギングする時間がとれないと、悩んでいる方も多いのではないでしょうか?実は自宅でも、簡単に有酸素運動できるんです!この記事ではおすすめのトレーニング法をご紹介。引き締まったスリムボディを目指して頑張りましょう◎

有酸素運動の三大効果


ダイエットやカラダ作りをする際、目にする機会が多い有酸素運動。
正しくトレーニングすることで、健康に良い効果が見込める正統派な運動方法です。
ここでは有酸素運動が持つ、3つの効果についてご紹介いたします。

①脂肪燃焼

有酸素運動の最も大きいメリットが脂肪燃焼。
運動強度は低~中程度なので、初心者の方も挑戦しやすいダイエット方法のひとつです。
きつくない程度の運動を長時間行うことで、体内の脂肪と糖質を消費することができます。

②基礎代謝が上がる

特別な運動をしないときに消費するカロリー(基礎代謝)は、筋肉量によって増減するもの。
カラダを動かすことで徐々に筋肉がつき、それにより燃焼する脂肪も増えます。
より効果的に燃焼させたい人は、有酸素運動前に筋トレをすることがおすすめです◎
筋トレにも挑戦したい方はこちらの記事もチェック!

部位別・自宅筋トレメニュー|もう挫折しない!最適メニューで健康美BODY!

③気分転換・ストレス解消

雨の日や雪の日、在宅勤務などでずっと家にいると、体も気分も重くなってしまいがち。
軽く体を動かすだけで、モヤモヤしていた気持ちもすっきりして、気分が晴れます。
筋トレのような無酸素運動と違って、負荷の軽い有酸素運動は気分転換にもってこい◎

有酸素運動と無酸素運動の違いって?

有酸素運動とは、体に蓄えられた脂肪を燃料とした、長時間無理なく続けられる運動のこと。(水泳、ジョギング、ウォーキングなど)
無酸素運動とは、体に蓄えられた糖質を燃料とした、短時間かつ運動強度の高い運動のこと。(筋トレ、短距離走など)

自宅用おすすめ有酸素運動メニュー3選


有酸素運動の効果がわかったところで、自宅で簡単にできるメニューが気になりますよね。
ここでは初心者にもおすすめできる厳選メニューを3つご紹介いたします。

ひとつだけでなく、何個か組み合わせることで、より効果が高まります◎
自分に合った運動を無理なく続けることが何より重要です!

①ラジオ体操 レベル☆★★:初心者

ラジオ体操って運動なの?って思う方も多いですが、実はれっきとした有酸素運動。
誰にでもできる簡単な運動ですが、真剣にやってみるとそれなりに汗をかきます。
最初は柔軟性強化向きのラジオ運動第一を、一日1~2回を目安にチャレンジしましょう。
慣れてきたら、筋力強化向きの第二も加えるのがおすすめ!

②踏み台昇降 レベル☆★★:初心者

自宅でできる有酸素運動として代表的な、踏み台昇降。
スペースを取らず、単純な運動なのにしっかり効果があるお得なトレーニングです。

やり方
①右足をのせる
②左足をのせる
③右足をおろす
④左足をおろす

初心者の方は最初10~15センチ程度から始めて、徐々に20~30センチと増やしていきましょう。
専用の台がなくても、雑誌や階段などの段差で代用可能です。

③フラフープ レベル☆☆★:初心者~中級者

子供の頃に遊んだ記憶がある方も多いフラフープは、実は効果の高い有酸素運動です。
おなかをぐるぐる回すだけで、お腹周りの皮下脂肪や内臓脂肪も燃焼可能◎
長時間回せるようになると、ウエストの引き締めに効果絶大です。

100均などで簡単に手に入るうえ、飛んだり跳ねたりもしないので、近隣を気にする必要もないのが嬉しいところ。

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有酸素運動は自分の体、体力に見合ったメニューを組むことが効果を高める秘訣。
スポーツ未経験者の方、引退してから時間が経っている方などでも、各自メニューは異なります。

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