【自宅筋トレ】家でできるおすすめトレーニング5選【初心者向け】

筋トレをしたいけど、ジムに通うのはめんどう……という方におすすめなのが、簡単にできる自宅筋トレ。この記事では、初心者でも気軽に挑戦しやすいトレーニングメニューや、筋トレのメリットをご紹介いたします。自宅筋トレで理想のボディを手に入れましょう◎

この記事でわかること
  • 筋トレをするメリット
  • 筋トレを継続させるためのコツ
  • おすすめの筋トレ5選

筋トレのメリットってなに?


仕事や趣味に忙しく、なかなか体を動かす機会がない……。
でもジムに通うほどの余裕もない。
そんな悩みを解決をしてくれるのが、自宅でできる簡単筋トレです。

そもそも筋トレすることのメリットを知らないと、筋トレをする気も起きないですよね。
ここでは、筋トレをすることで得られるメリットを3つご紹介いたします。

①基礎代謝が上がり、太りづらくなる

基礎代謝とは、人が何もしていない状態で消費されるエネルギーのこと。
高い基礎代謝は、その分体内のカロリーをたくさん消費するので、多少食べ過ぎても太りづらい体に。
筋トレをしてから、有酸素運動をすることで効率的にダイエットも◎
   
有酸素運動にも挑戦したい方はこちらの記事もチェック!

自宅でカンタン有酸素運動|効果的なトレーニングのすすめ

②ストレス解消

筋トレをすることで、体も頭もすっきりとリセットされます。
気分をリフレッシュさせる「セロトニン」という物質が多く分泌されるのも、筋トレの効果◎
どんどん変化していく自分の体を見ることで、より自信を持てるようにもなります。
自宅できる筋トレは、環境に左右されないので、自分のペースをしっかり保てるのがポイント。

③健康になる

筋力アップすることで、体の冷えやコリ、歪みを改善することができます。
また筋トレをすることで、摂取する栄養にも気を配るようになり、自然と食事改善に繋がることも。
寝つきが良くなったり、朝すっきり起きられるようになるなど、睡眠改善の効果も見込めます。

筋トレを継続させるコツって?


たった一日だけでは、効果は得られない長期戦覚悟の筋トレ。
上手く継続させることが、何よりの成功の秘訣です。
しかしやる気を維持させることは、自宅でやるなら尚更簡単なことではありません。
ここでは、自宅での筋トレを継続させるコツを3つご紹介いたします。

①時間を決める

自宅でする筋トレは、ジムのようにメニューを管理してくれるトレーナーはいません。
そのため時間を決めておかないと、だらけてサボってしまう隙が生まれがち。
朝ご飯の前や入浴の前など、続けやすいように日々のルーティンに組み込むことがおすすめ◎
  

②周りの人に宣言する

一人で筋トレをすると、意志が弱くなってしまい、結局失敗に終わってしまうことも。
そこで家族や友人、パートナーに「○○日までに○○キロ痩せる!」「○○日までにこのメニューを完璧にこなせるようにする!」など具体的な宣言をすることが効果的◎
宣言した以上は、絶対に実行しなければならないという使命感が生まれます。

③自分を追い詰めすぎない

毎日「筋トレをやらなきゃ」という意識で過ごすのは、誰でも気が滅入ります。
決められたトレーニングが出来なかったり、思ったように結果がついてこなかった場合、嫌になってしまうことも。
自分を追い込みすぎず、たまには頑張った自分を褒めて休むことも大事。
筋トレは辛いものではなく、本来楽しくリフレッシュできるものなのです。

自宅でできるおすすめ筋トレメニュー5選


自分に合った筋トレを、自分のペースで続けることが成功への近道。
ここでは自宅でできる筋トレをご紹介します。
現在の体や筋肉の状態、体力なども考慮して、最初は負荷の少ない筋トレがおすすめ◎

①プランク

自宅 筋トレ
初心者でも挑戦しやすいプランクは、インナーマッスルを鍛えるトレーニング。
徐々に段階を上げて、強度を高めることができるので、自分のペースに合わせやすいのがメリット。

  1. マットレスなど敷いた上に、うつ伏せになる
  2. 肘を床について上半身を持ち上げ、つま先を立て下半身を持ち上げ、体を床から離す
  3. その状態で30秒キープ
  4. 30秒~1分程度インターバルをとる
  5. 同じことを3セット

体は頭から足先まで一直線になるフォームが理想です。
途中でお尻が下がったり上がったりしないように、体を平行に保つよう意識しましょう
キープ時間は、40秒、50秒、1分と徐々に長くしましょう。
(一週間くらい同じキープ時間を続けるのが目安)
  

②スクワット

自宅 筋トレ
多くの人が経験したことのあるスクワットは、下半身の筋肉を鍛える代表的な筋トレ。
太ももなどの大きい筋肉を鍛えると、基礎代謝量もその分増えるので、コスパの良いメニューです。

手順
  1. 足を肩幅ほど広げる
  2. 上半身はそのままの体勢で、そのまま腰をゆっくり下げる
  3. 太ももと床が平行になるところまで下げる
  4. ゆっくり元の体勢に戻す

最初は15回3セットくらいから始めましょう。
慣れたら20回、30回と回数を増やしていきます。
腰を下げた時は必ず、膝がつま先より前に出ないよう気を付けてください。
腕で反動をつけると効果が減ってしまうので、頭の後ろで組むか、前にまっすぐ伸ばしましょう。

③クランチ

自宅 筋トレ
ウエストや腰回りの脂肪を落としたい時は、腹筋を鍛えるクランチがおすすめ。
シックスパックや美しい腹筋を目指す方にはもってこいのトレーニングです。

手順
  1. マットレスの上に仰向けになる
  2. 膝を、床に対して90度の高さまであげる
  3. 息を吐きながら、上半身を持ち上げるようにゆっくり丸める
  4. その状態で3秒キープする
  5. 息を吸いながら、ゆっくりと上半身を元に戻す

コツは自分のへそあたりを見ることです。
ゆっくり時間をかけて行うことでより効果が得られます。
最初は15回3セットかから始め、20回、30回と増やしましょう。

また、器具を用いて、効率的に鍛えることもおすすめです。
負荷を重くすることで、効果も高まるので、筋トレに慣れたら挑戦してみましょう。

④ダンベルを用いたメニュー

自宅 筋トレ

手順
  1. マットレスの上で、腕と膝を肩幅ほど広げ四つん這いの姿勢になる
  2. 片腕にダンベルを持ち、腕を直角に持ち上げる
  3. 二の腕とこぶしの位置が一直線になるよう、腕を伸ばす
  4. 逆の手順で腕をもとに戻す
  5. 左右15回ずつ3セット

二の腕を引き締めるトレーニングです。
ダンベルの重さは2~5キロ程が目安◎。
百均やスポーツショップで手軽に手に入るので、ひとつ持っておくと筋トレもはかどります。

⑤トレーニングチューブを用いたメニュー

自宅 筋トレ

手順
  1. マットレスの上に座り、足をまっすぐ伸ばす
  2. 足裏中央にチューブをひっかけて、両端を両手で持つ
  3. 背中方向に両手を引く
  4. ゆっくりもとに戻す

鍛えづらい背筋も、トレーニングチューブがあると効果的にトレーニング可能。
15回3セットほどを目安に、慣れてきたら回数を徐々に増やします。

筋トレにあると便利!器具まとめ

  1. マットレス
  2. ダンベル
  3. トレーニングチューブ

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