簡単!一週間分の低カロリー献立|ダイエット効果を最大化するメニューの立て方って?

痩せるには、とりあえず低カロリーの食事。確かに正しいですが、その前に知っておきたいのが、ダイエットの効果が出やすい食材の選び方と献立の立て方。あわせてご紹介する一週間分の簡単低カロリーメニュー例も参考にして、健康的で計画的なダイエットを一緒に始めましょう!

この記事を読むとわかること
・減量には野菜、高タンパク質、発酵食品が効果的
・献立は、油なし&かさましや置き換えでカロリーダウン
・一週間分の低カロリー献立例(朝・夜)
・自分に合った低カロリー献立作成を依頼できる栄養士さん

ダイエット効果を上げる食材選びのキホン

自分の体は食べたものでできています。
減量を目標とするのであれば、自ら健康的な食材を選択することが欠かせません。
低カロリーな献立を決める前に、まずはダイエットに合う食材選びの基本をおさえましょう。

野菜中心で栄養たっぷり

健康的に痩せるために最も重要なのが、野菜を積極的に取ること。
野菜には、ダイエットをしたい人の天敵である糖質や脂質が、少量しか含まれていないことがほとんどです。
一方、腸を活性化させる食物繊維や、健康をサポートするビタミンなどの栄養素をたっぷり保有しています。
野菜メインの食生活を意識すれば、食事が太る原因となることはないでしょう。

編集部N
しかし中には糖質量が多い野菜もあるので要注意。例えばさつまいもやかぼちゃなどの甘いイモ類や、にんじん、レンコンなどは適度な量を摂取するとGOODです!。
野菜は旬の時期を狙う!
旬の野菜は栄養価が高く味も美味しいので、楽しく減量ができそうです。
春:新ジャガイモ、アスパラガス
夏:きゅうり、なす、ピーマン
秋:キノコ類、イモ類(※食べすぎに注意!)
冬:ブロッコリー、ほうれん草、白菜

高タンパク質で太りにくい体づくり

とりあえず体重が落ちればいい、そう思っていませんか?
食事を取らなかったり低カロリーなものだけを口にしたときの体重の減少は、脂肪燃焼のためではありません。
基礎代謝の維持・上昇に必要不可欠な筋肉量が落ちているんです。

そこで、低カロリーの食事と同じくらいこだわってもらいたいのが、タンパク質の摂取。
鶏ささみ、赤身肉、卵、うずらの卵、納豆、豆腐などのタンパク質の食材は、筋肉をつくってくれます。
同時に運動をすることで基礎代謝が上がり、なにもしていなくても太りにくい体づくりができます。

発酵食品で体調維持

減量中に心配な体調管理。
健康を維持したまま体重を減少させるには、味噌、納豆、豆腐、ヨーグルト、チーズなどの発酵食品を利用するといいでしょう。
発酵食品は免疫力の上昇に効果があるので、体調を崩しやすいダイエット中に食べるべき食材です。

また、発酵食品に含まれる菌類は腸内環境を整えてくれるので、便秘解消や美容効果も期待できます。

編集部N
筆者も海外旅行で増量した体重を戻すために、よく発酵食品の力を借りています。
帰国後1~2週間は、夕飯のごはん茶碗一杯分を、豆腐一丁に置き換えるようにしています。間食や食べすぎをしないときは、短期間で-2kgの減量に成功しています!

低カロリー献立の立て方とコツ

選んだ食材に合わせて献立を作成していきますが、やみくもにつくるとカロリーが高くなってしまい、減量に効果的ではなくなるでしょう。
ここでは、献立決めの際に参考にすべき3つのコツをご紹介します。

油を使わない調理法にする

油を使用する、揚げる・炒める調理法は、油に含まれる脂質を過剰摂取してしまうので減量中には向いていません。
茹でる・煮る・蒸すといった、油を使わずに調理できるレシピを選択するようにしましょう。
焼く調理の場合は、調理油の代わりに肉の皮から出る油を利用するのも手です。

スープで満腹感を得る

スープを飲むと体温が上昇したり水分を摂取したりするため、代謝アップの効果が期待できます。
具材と多少の味付けに変化を加えるだけで味変が可能になるので、飽きずに楽しめるメニューです。

編集部N
一回の食事でスープしか食べないのは、栄養が偏ってしまうためNGです!食事の前に一杯~二杯のスープを飲み多少の満腹感を得て、食べすぎを防ぐために利用しましょう。

置き換え&かさ増しでカロリーダウンする

美味しいものは高カロリーなのが悩みどころ。
だからといって白米やパスタ、お肉料理をダイエット中に我慢するのは難しいですよね。

そんなときは、豆腐やしらたき、おから、こんにゃくなどの低カロリーの食材で、置き換え料理やかさ増し料理に挑戦してみましょう。
しっかりめに味を付ければ、味や食感に違和感を持つことのない献立を作成できます。

一週間分の低カロリー献立例

ダイエットに適した食材、そして献立の立て方がわかったところで、今日から一週間分の献立を作成してみましょう。
ここでご紹介する、7日分の朝・夜の献立例とレシピを参考にしてみてください。

1日目

朝:ゴボウ炊き込みご飯で朝から腸活

材料(4人前)

  • 米…2合
  • ごぼう…10~15㎝
  • 油揚げ…1枚
  • しょうゆ…大さじ1/2
  • A[酒・みりん・しょうゆ…大さじ1、ほんだし・塩…小さじ1]
作り方

  1. 薄切りにしたごぼうのアクを取り、しょうゆで下味をつける
  2. 油揚げを縦3等分にする
  3. 米、①、②、Aをお釜に入れ炊く

出典:クックパッド – https://cookpad.com/recipe/1233531

夜:揚げない唐揚げでカロリーオフ

材料(2人前)

  • 鶏もも肉…300g
  • A[しょうゆ・酒…大さじ1、しょうがチューブ…3~4cm]
  • 小麦粉…大さじ1~2
  • 片栗粉…適量
作り方

  1. 皮を取ったもも肉を一口大に切る
  2. ①とAをビニール袋に入れて揉みこみ、20分以上寝かせる
  3. ②に小麦粉を入れて揉みこむ
  4. 片栗粉が入った別のビニール袋に③の肉を一つずつ入れる
  5. フライパンに剥がした皮を入れ油が出てきたら、④を入れて焼く

出典:クックパッド – https://cookpad.com/recipe/2651554

2日目

朝:トマト缶で脂肪燃焼スープ

材料(8人前)

  • トマト缶…1缶
  • A[キャベツ…4~5枚、玉ねぎ…1個、にんじん・ネギ…1/2個]
  • B[水…800ml、コンソメキューブ…2つ]
作り方

  1. Aを好みの大きさに切る
  2. 鍋にBを入れ、沸騰したらAを加える
  3. キャベツがしんなりしたらトマト缶を入れ、15分煮込む

出典:SnapDish – https://snapdish.co/d/auOL5a

夜:するっと食べれる納豆おろしうどん

材料(1人前)

  • うどん…180g
  • A[納豆…1パック、大根おろし・小ネギ・かつお節・わさび…適量]
  • めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ1
作り方

  1. 器に盛ったうどんの上にAをのせる
  2. ①にめんつゆをまんべんなくかける

出典:おいしい健康 – https://oishi-kenko.com/recipes/16069

3日目

朝:たっぷりきのこのトーストで満腹感

  • 材料(1人前)
  • 食パン…1枚
  • ベーコン…10g
  • A[しめじ…1/2パック、まいたけ…1/4パック]
  • 長ネギ…1/3本
  • オリーブ油…小さじ1/4
  • B[塩・こしょう・ガーリックパウダー…少々]
  • ピザ用チーズ…大さじ1と1/3
作り方

  1. ベーコンと長ネギ、Aを適当な大きさに切る
  2. 食パンをオーブントースターで焼く
  3. オリーブ油を熱したフライパンでベーコンとAを炒める
  4. ③に長ネギとBを加える
  5. ②に④とチーズをのせ、オーブントースターで3~5分焼く

出典:おいしい健康 – https://oishi-kenko.com/recipes/10270

夜:豆腐でかさ増しふわふわつくね

材料(2人前)

  • A[鶏ひき肉…150g、木綿豆腐…100g、酒・片栗粉…大さじ1、しょうが汁…小さじ2、塩…少々]
  • B[酒・みりん・しょうゆ…大さじ1、砂糖…大さじ1/2]
作り方

  1. Aをボウルで練り混ぜ6~7等分し、丸型に整える
  2. サラダ油を熱したフライパンに①を入れ、両面に焼き色がついたら弱火にして蓋をする
  3. ②にBを入れて絡める

出典:E・レシピ – https://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/5facdb85c7c72a9623c038e988e25bb0.html

4日目

朝:しょうがスープで体を温める

材料(1人前)

  • A[キャベツ…4~6枚、長ネギ・玉ねぎ…半分]
  • B[しょうがチューブ…5cm、正味シャンタン…大さじ2、水300cc]
作り方

  1. Aを適当な大きさに切る
  2. 鍋に①とBを入れ、中火で15分煮込む

出典:クックパッド – https://cookpad.com/recipe/4567216

夜:親子丼はこんにゃくで低カロリー

材料(1人前)

  • ご飯…茶碗一杯分
  • 玉こんにゃく…4個
  • 焼き鳥…1缶
  • A[白ネギ…1/4本、溶き卵…1個]
  • B[めんつゆ(2倍濃縮)…大さじ2、水…50ml、みりん…小さじ2、砂糖…小さじ1/2]
作り方

  1. 半分に切った玉こんにゃくを1~2分茹でる
  2. フライパンに①、焼き鳥、Bを入れ、中火で5分煮る
  3. ②にAを入れ、半熟になったら火を止める
  4. ごはんの上に③をのせる

出典:E・レシピ – https://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/c9122d03fab589d81f78a686f8b052b3.html

5日目

朝:カフェ風チーズはんぺん焼きサンド

材料(1人前)

  • 食パン…2枚
  • はんぺん…1枚
  • スライスチーズ…1枚
  • A[キャベツ…1枚、きゅうり…スライス3枚]
作り方

  1. 薄くスライスしたはんぺんにチーズを挟み、フライパンで両面を焼く
  2. 食パンにAと①をのせもう1枚の食パンで挟み、トースターで焼く

出典:Rakutenレシピ – https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1670017074/

夜:お弁当にもOK!ささみ照り焼き

材料(ささみ4本分)

  • ささみ…4本
  • A[片栗粉…小さじ2、酒…大さじ1、水…大さじ2]
  • B[砂糖・砂糖…大さじ1、しょうゆ…大さじ4/5、水…大さじ2と1/2]
  • 油…小さじ1/2
作り方

  1. 筋を取り一口大に切ったささみにAを揉みこみ5分置く
  2. 油をしいたフライパンに①を入れ、両面焼いたら蒸し焼きにする
  3. Bを混ぜてタレをつくる
  4. ささみに火が通ったら③を入れて絡ませる

出典:Rakutenレシピ – https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1110011278/

6日目

朝:ヘルシーな豆乳とじゃがいものスープ

材料(3=4人前)

  • A[じゃがいも…250g、セロリ…1/2本]
  • B[水…200cc、ブイヨン…1袋]
  • C[豆乳…300cc、塩・こしょう…少々]
  • オリーブオイル…大さじ1
作り方

    鍋にオリーブオイルをしき、薄く切ったAを入れ炒める

  1. ①にBを入れ10分煮る
  2. ②をブレンダーまたはミキサーで混ぜ、Cを加えて温める

出典:暮らしニスタ – https://kurashinista.jp/articles/detail/19008

夜:ホワイトソースを使わないブロッコリーグラタン

材料

  • ブロッコリー…1株
  • ベーコン…お好み
  • A[マヨネーズ・味噌…大さじ1、みりん…小さじ1]
  • チーズ…お好み
  • B[塩・こしょう…適量]
作り方

  1. ベーコンと茹でたブロッコリーを耐熱容器に入れる
  2. 混ぜたAのソースを①にかけ、チーズとBを散らす
  3. ②をトースターで8分焼く

出典:クックパッド – https://cookpad.com/recipe/5605771

7日目

朝:野菜ゴロゴロオムレツ

材料(2人前)

  • A[じゃがいも…1個、プチトマト…6個、緑野菜・きのこ類…お好み]
  • B[卵…2個、白だし…大さじ1]
作り方

  1. Aを食べやすい大きさに切る
  2. Bは混ぜておく
  3. トマト以外の①をじゃがいもから順に炒めていき、火が通ったら塩こしょうで味を整える
  4. ③にトマトを入れ②を流す
  5. 中火で2~3分蒸したら火を止める

出典:クックパッド – https://cookpad.com/recipe/2695281

夜:ふんわり豆腐ハンバーグ

材料(2人前)

  • 豚ひき肉…100g
  • 木綿豆腐…150g
  • 玉ねぎ…1/2個
  • A[薄力粉…大さじ2、塩・こしょう…少々]
  • サラダ油…小さじ1
  • B[ポン酢…小さじ2、小ネギ…適量]
作り方

  1. 水気を切った豆腐を一口大に切りキッチンペーパーに包んだら、500Wで3分加熱する
  2. ボウルに豚ひき肉、みじん切りにした玉ねぎ、①、Aを入れて捏ねる
  3. ②を半分に分け、楕円形に成形する
  4. サラダ油をしいたフライパンで③を焼き、4分ほど蒸し焼きにする
  5. 器に盛り付けたらBをのせる

出典:Kurashiru – https://www.kurashiru.com/recipes/086c79b4-fa26-4173-b4b6-cbaac663031d

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まとめ

減量中の食材の選び方や献立の立て方、そしておすすめの一週間分のメニュー例をご紹介してきました。
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