簡単!一週間分の低カロリー献立|ダイエット効果を最大化するメニューの立て方って?

痩せたい女性
痩せたい!とりあえず低カロリーの食事から始めればいいよね……
編集部N
確かに正しいですが、その前に知っておきたいのが、ダイエットの効果が出やすい食材の選び方と献立の立て方
あわせてご紹介する一週間分の簡単低カロリーメニュー例も参考にして、健康的で計画的なダイエットを一緒に始めましょう!

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何を食べるべき?ダイエット効果を上げる食材3つ

自分の体は食べたものでできています。
減量を目標とするのであれば、自ら健康的な食材を選択することが欠かせません。

低カロリーな献立を決める前に、まずはダイエットに合う食材選びの基本をおさえましょう。

▶︎代謝アップ!バランスを整える食事カウンセリングはこちら

①野菜

健康的に痩せるために最も重要なのが、野菜を積極的に取ること。

野菜の特徴は、

  • 糖質・脂質が少量
  • 腸を活性化させる食物繊維や健康維持のビタミンなど栄養素たっぷり

野菜メインの食生活を意識すれば、食事が太る原因となることはないでしょう。

編集部N
しかし中には糖質量が多い野菜もあるので要注意。 例えばさつまいもやかぼちゃなどの甘いイモ類や、にんじん、レンコンなどは摂取量に注意
旬の野菜を食べるのがおすすめ
旬の野菜は栄養価が高く味も美味しいので、楽しく減量ができそうです。

春:新ジャガイモ、アスパラガス
夏:きゅうり、なす、ピーマン
秋:キノコ類、イモ類(※食べすぎに注意!)
冬:ブロッコリー、ほうれん草、白菜

▶︎野菜をもっと美味しく食べたい!手軽なサラダレシピはこちら

②タンパク質

食事を取らない、または低カロリーなものだけを口にしたとき、体重が減少しますよね。
しかしこの減少は、脂肪燃焼したからではありません。

基礎代謝の維持・上昇に必要不可欠な筋肉量が落ちているんです。

そこで、低カロリーの食事と同じくらいこだわりたいのが、筋肉をつくってくれるタンパク質の摂取。

タンパク質が豊富な食材例

鶏ささみ/ 赤身肉/ 卵/ うずらの卵/ 納豆/ 豆腐

編集部N
同時に運動をすることで基礎代謝がアップし、なにもしていなくても太りにくい体づくりができます。

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③発酵食品

減量中に心配な体調管理。

健康を維持したまま体重を減少させるには発酵食品がおすすめです。
なぜなら、発酵食品は免疫力上昇に効果があり、体調を崩しやすいダイエットの味方になってくれるから。

発酵食品例

味噌/ 納豆/ 豆腐/ ヨーグルト/ チーズ

また、発酵食品に含まれる菌類は腸内環境を整えてくれるので、便秘解消や美容効果も期待できます。

編集部N
筆者も海外旅行で増量した体重を戻すために、よく発酵食品の力を借りています。帰国後1~2週間は、夕飯のごはん茶碗一杯分を、豆腐一丁に置き換えるようにしています。

【一週間分】減量にぴったり◎低カロリーレシピ例とコツ

ダイエットに適した食材、そして献立の立て方がわかったところで、今日から一週間分の献立を作成してみましょう。
ここでご紹介する、7日分の献立例とレシピを参考にしてみてください。

1日目

揚げない唐揚げでカロリーオフ

材料(2人前)

  • 鶏もも肉…300g
  • A[しょうゆ・酒…大さじ1、しょうがチューブ…3~4cm]
  • 小麦粉…大さじ1~2
  • 片栗粉…適量
作り方

  1. 皮を取ったもも肉を一口大に切る
  2. ①とAをビニール袋に入れて揉みこみ、20分以上寝かせる
  3. ②に小麦粉を入れて揉みこむ
  4. 片栗粉が入った別のビニール袋に③の肉を一つずつ入れる
  5. フライパンに剥がした皮を入れ油が出てきたら、④を入れて焼く

出典:クックパッド – https://cookpad.com/recipe/2651554

ワンポイント
油を使用する調理法は、脂質を過剰摂取してしまうので減量中には向いていません。
調理油の代わりに肉の皮から出る油を利用するとGOOD! 

2日目

トマト缶で脂肪燃焼スープ

材料(8人前)

  • トマト缶…1缶
  • A[キャベツ…4~5枚、玉ねぎ…1個、にんじん・ネギ…1/2個]
  • B[水…800ml、コンソメキューブ…2つ]
作り方

  1. Aを好みの大きさに切る
  2. 鍋にBを入れ、沸騰したらAを加える
  3. キャベツがしんなりしたらトマト缶を入れ、15分煮込む

出典:SnapDish – https://snapdish.co/d/auOL5a

ワンポイント
一杯~二杯のスープを飲み多少の満腹感を得て、食べすぎを防ぎましょう。
またスープを飲むと体温の上昇や水分の摂取によって、代謝アップの効果が期待できます。 

3日目

豆腐でかさ増しふわふわつくね

材料(2人前)

  • A[鶏ひき肉…150g、木綿豆腐…100g、酒・片栗粉…大さじ1、しょうが汁…小さじ2、塩…少々]
  • B[酒・みりん・しょうゆ…大さじ1、砂糖…大さじ1/2]
作り方

  1. Aをボウルで練り混ぜ6~7等分し、丸型に整える
  2. サラダ油を熱したフライパンに①を入れ、両面に焼き色がついたら弱火にして蓋をする
  3. ②にBを入れて絡める

出典:E・レシピ – https://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/5facdb85c7c72a9623c038e988e25bb0.html

ワンポイント
豆腐やしらたき、おから、こんにゃくなどの低カロリーの食材で、置き換え料理やかさ増し料理にすればカロリーオフ。
味や食感に違和感を持たないよう、しっかりめに味を付けましょう。 

4日目

親子丼はこんにゃくで低カロリー

材料(1人前)

  • ご飯…茶碗一杯分
  • 玉こんにゃく…4個
  • 焼き鳥…1缶
  • A[白ネギ…1/4本、溶き卵…1個]
  • B[めんつゆ(2倍濃縮)…大さじ2、水…50ml、みりん…小さじ2、砂糖…小さじ1/2]
作り方

  1. 半分に切った玉こんにゃくを1~2分茹でる
  2. フライパンに①、焼き鳥、Bを入れ、中火で5分煮る
  3. ②にAを入れ、半熟になったら火を止める
  4. ごはんの上に③をのせる

出典:E・レシピ – https://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/c9122d03fab589d81f78a686f8b052b3.html

5日目

お弁当にもOK!ささみ照り焼き

材料(ささみ4本分)

  • ささみ…4本
  • A[片栗粉…小さじ2、酒…大さじ1、水…大さじ2]
  • B[砂糖・砂糖…大さじ1、しょうゆ…大さじ4/5、水…大さじ2と1/2]
  • 油…小さじ1/2
作り方

  1. 筋を取り一口大に切ったささみにAを揉みこみ5分置く
  2. 油をしいたフライパンに①を入れ、両面焼いたら蒸し焼きにする
  3. Bを混ぜてタレをつくる
  4. ささみに火が通ったら③を入れて絡ませる

出典:Rakutenレシピ – https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1110011278/

6日目

ホワイトソースを使わないブロッコリーグラタン

材料

  • ブロッコリー…1株
  • ベーコン…お好み
  • A[マヨネーズ・味噌…大さじ1、みりん…小さじ1]
  • チーズ…お好み
  • B[塩・こしょう…適量]
作り方

  1. ベーコンと茹でたブロッコリーを耐熱容器に入れる
  2. 混ぜたAのソースを①にかけ、チーズとBを散らす
  3. ②をトースターで8分焼く

出典:クックパッド – https://cookpad.com/recipe/5605771

7日目

ふんわり豆腐ハンバーグ

材料(2人前)

  • 豚ひき肉…100g
  • 木綿豆腐…150g
  • 玉ねぎ…1/2個
  • A[薄力粉…大さじ2、塩・こしょう…少々]
  • サラダ油…小さじ1
  • B[ポン酢…小さじ2、小ネギ…適量]
作り方

  1. 水気を切った豆腐を一口大に切りキッチンペーパーに包んだら、500Wで3分加熱する
  2. ボウルに豚ひき肉、みじん切りにした玉ねぎ、①、Aを入れて捏ねる
  3. ②を半分に分け、楕円形に成形する
  4. サラダ油をしいたフライパンで③を焼き、4分ほど蒸し焼きにする
  5. 器に盛り付けたらBをのせる

出典:Kurashiru – https://www.kurashiru.com/recipes/086c79b4-fa26-4173-b4b6-cbaac663031d

管理栄養士やトレーナーにダイエットメニューのアドバイスをもらおう

痩せたい女性
ダイエットを始めたいけど、知識がまだないから食事管理の加減が難しい……

無理なダイエットをしてしまっては体調を崩してしまいますし、反対に普段の食事からあまり変化していないと、減量の成果が現れづらいこともあります。

編集部N
独学でダイエットをしようとしている方は、まずは「ココナラ」で管理栄養士やトレーナーに食事相談をしてみてはいかがでしょうか?

オンラインチャットで、目標体重や現状、そして数日間食べたものを送るだけでOK。
あなたに合わせた食事のアドバイスをもらい、効率的にダイエットをスタートさせましょう!

ココナラって?

ココナラは、得意なスキルの売り買いマーケットで、管理栄養士さんと簡単に繋がることができます。
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出品者とはチャットでやり取りを進めていくため、空いている時間に気軽に相談→完成品を受け取るだけ。
購入する前に見積りや要望の相談もできるので、ココナラ初心者さんも安心して利用できます。

ご利用は4ステップ
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編集部nagisaがココナラを体験してみた!【体験レポ】

編集部N
こんにちは、「ダイエットしたい」が口癖のココナラマガジン編集部nagisaです。

といっても、運動はあまり好きではなく、野菜もドレッシングにだくだく浸さないと食べられないタイプ。
そのため私は、ひたすら食事量を減らすダイエットを繰り返してきました

将来のためにも健康的に痩せたい……と、ココナラで食事アドバイスのサービスを探していた時に見つけたのが5日間食事指導をしてくれる管理栄養士さんです!

今回依頼したのは……

今回サービスを依頼した管理栄養士さん

生活習慣や好き嫌いを基に、「正しい食事」ではなく生涯継続できる「自分にあった食事」を見つけるお手伝いをしてくれます。これまで80名以上の食事指導経験をされてきた管理栄養士さんです。
  • 生活習慣や好き嫌いに合わせて
  • 生涯続けられる食事のとり方

というキーワードに惹かれ、食事習慣や好き嫌いが偏り気味な私でも継続できる食事を教えてもらえそうだと感じました。

サービスを依頼して5日間の食事指導がスタート!

管理栄養士とっこさんとのやり取りでは、依頼からアドバイスまで、具体的に次のようなステップを踏みました。

依頼からアドバイスまでの流れ

  1. 購入する
  2. 用意された質問事項に答える
  3. 毎日食べた物や疑問点をチャットに送る
  4. 毎日アドバイスを受ける
  5. 5日間のアドバイス終了
購入とチャットのやり方

サービスを購入すると、出品者とのトークルームが開きます。
始めに挨拶と、用意された質問事項があればここで答えます。

(例) サービスを購入しました○○です。
年齢:
性別:
身長:
体重:
その他事項(目標、体脂肪率、筋肉率、運動習慣の有無、治療中の持病・服薬の有無等 ※各出品ページを確認ください):
やりとり完了まで、どうぞよろしくお願いいたします。

5日間でこんな食事アドバイスを受けました

いただいたアドバイスすべてを載せてしまうとキリがないため、今回は中でも私がハッとしたものを2つ、会話形式でご紹介します!(※実際の会話を短く編集しています)

①朝ごはんについて
編集部N
朝ごはんはいつもカフェインを取るためのカフェラテだけなんです。
管理栄養士とっこさん
朝ごはんを食べないのはダイエットに悪影響。でも飲み物だけの習慣がついてしまっているので……もう少し胃腸にずっしりと溜まって動きを促進できるような、飲むヨーグルトやポタージュスープに変えてみませんか?
管理栄養士とっこさん
カフェインがどうしても必要ならカフェラテは残してOK!その代わり、パンやゆで卵など食べれそうなもの何でもいいので口にするようにしてみませんか?
編集部N
しっかりした朝ごはんだとハードルが高いですが、何でもいいなら明日から始められそうです!
②食事に必要な3色について
編集部N
野菜が苦手で食事の偏りを自覚しています。今日も野菜をあまり取り入れられませんでした。
管理栄養士とっこさん
まず、食事には3色食品群(赤・黄・緑)と呼ばれる栄養に必要な要素があります。今日提出してもらった食事を色分けしてみました。
編集部N
緑だけ足りていないと思っていたら……お昼ご飯はタンパク質も抜けいていたんですね!知らなかった!
管理栄養士とっこさん
またお昼にパンを食べることが多いようですね。菓子パンではなく、ソーセージやウインナー、卵などが入った調理パン・ハムや卵と野菜も摂れるサンドイッチなど緑と赤が揃うようなパンを選ぶようにしてみませんか?
編集部N
パンを食べてもOKなのは嬉しい!これからは‘選ぶとき’にほんの少し意識を向けてみようと思います。
最後には……
管理栄養士とっこさん
5日間の食事をまとめると、
・朝食を食べること
・昼と夜に3つの色を適量ずつ食べるようにすること
・昼ごはんの時間をなるべく一定にすること
から始めていきましょう!
編集部N
食事を我慢するわけでも手間をかけるわけでもないので、今すぐ始められそうです。管理栄養士とっこさん、ありがとうございました!

管理栄養士さんだから信頼できる◎

ネットに載っている情報は世間一般に向けたものなので自分の体や生活に合う食事なのかわからず、結局続かないことが多いのではないでしょうか。

一方で管理栄養士とっこさんのアドバイスは、私自身の食生活や栄養、体の作りを根拠にしているため信頼感を感じました。
また生活習慣や好き嫌いに合わせて無理のない食事を提案してくれるのも、マンツーマンならではです◎

▼今回サービスを依頼した管理栄養士さんに相談したい方はこちら

5日間食事を徹底サポート!【管理栄養士とっこさん】

  • 評価:★★★★★5.0 (12)
  • 価格:2,000円
  •  内容:
    ・毎日、食べた物全てをトークルームで提出
    ・1日ずつ5日間、食事のアドバイス
    ・5日後、総まとめのアドバイス
編集部N
長期的に続けられる食生活アドバイスをしてくれます。管理栄養士に毎日気軽に相談しながら、着実にダイエットを進めていきたい方におすすめです!

現役管理栄養士が食べてダイエットする方法教えます 痩せない原因は栄養不足!5日間徹底サポート!

無理せず痩せたい!ココナラの食事管理サポーター一覧

編集部N
ここでは、あなたにぴったりなヘルシーレシピを考えてくれる管理栄養士さんをご紹介します!

①ご要望に応じたレシピを提案

  • 金額:5,000 円
  • お届け日数:要相談
  • おすすめポイント:最初にご要望を伺い、レシピ考案→試作→レシピ執筆→データ納品の流れであなたにぴったりな献立を作成してくれます。

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②必要な栄養が取れる献立

  • 金額:1,500 円
  • お届け日数:10日(予定) / 約5日(実績)
  • おすすめポイント:こんな人におすすめ!

    • ダイエットをしていて、何を食べればよいのかわからない
    • 栄養バランスの整った献立ってどんなもの?
    • 自分に必要な栄養素が取れる献立を知りたい

管理栄養士があなたにあったレシピ・献立を考えます ダイエット中の人、自分に必要な栄養が取れる献立が知りたい人へ

③管理栄養士が10日で”痩せる食事”へ改善します

  • 金額:3,500 円
  • お届け日数:14日(予定) / 約19日(実績)
  • おすすめポイント:体型、生活のカウンセリングから、簡単な行動目標を設定をしてくれます。

管理栄養士が10日で”痩せる食事”へ改善します 60kg以上の方へ!1kg以上痩せて、続けられるダイエット

④5日間でマスター!ダイエット食事アドバイスします

  • 金額:3,000 円
  • お届け日数:要相談 / 約6日(実績)
  • おすすめポイント:【サービス内容】

    • カウンセリング
    • 5日間お食事アドバイス
    • メンタルサポート
    • 必要に応じて簡単な運動アドバイス

5日間でマスター!ダイエット食事アドバイスします 管理栄養士と一緒にあなただけの正しい方法を見つけましょう!

⑤管理栄養士が1週間ダイエットをサポート

  • 金額:1,500 円
  • お届け日数:7日(予定) / 約12日(実績)
  • おすすめポイント:毎食食べたお食事の写真を投稿していただき、管理栄養士と一緒にお食事を振り返るサービスです。

管理栄養士が1週間ダイエットをサポートします メタボや産後太りを解消したいなどダイエットをしたい方

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まとめ

減量中の食材の選び方や献立の立て方、そしておすすめの一週間分のメニュー例をご紹介してきました。
ココナラは、あなたの無理をしない、かつ効果が見えるダイエットをサポートします。
一人で悩まずに、いつでも相談してくださいね。

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