【ヨガ初心者必見】自宅で簡単に出来る7つのポーズ|ヨガの効果と最適な頻度

ヨガ 初心者

自宅にいる時間が長くなっている昨今。健康維持やダイエットのためにヨガを始めようと思っている方が、どんどん増えています。

この記事ではヨガの効果と体の硬い方でも自宅で簡単に行えるポーズをご紹介します。

ヨガスタジオに通いにくい今だからこそおすすめの、初心者向けオンラインヨガインストラクターも紹介するのでぜひ参考にしてくださいね。

この記事で分かること
  • ヨガが心と体に与える効果について
  • 自宅で簡単にできる7つのヨガポーズについて
  • 初心者におすすめのオンラインヨガインストラクターについて

それでは行きましょう

ヨガの効果とおすすめの頻度、効果が出始める期間って?

ヨガ 効果
ヨガには様々な効果があります。
ヨガは、単に身体の健康維持を目的とした運動ではなく、心のリラックスを目的とした運動です。
ここでは、ヨガの効果を身体面と精神面に分けて解説し、ヨガの効果が現れる期間と適切な頻度について説明します。

ヨガの身体的なメリット

ヨガの動きは比較的ゆったりとしたものが多いため、誰でも簡単に始めることができます。
ヨガの身体的なメリットとしては、 代謝をバランスよく維持することや柔軟性の向上、減量をサポートする効果もあります。

また、 血行が良くなり、肩こりや冷え性の解消をサポートできるのも特徴です。

ヨガの精神的なメリット

ヨガは身体的なメリットだけではなく、ストレス軽減、不安緩和などの精神的なメリットもあります。
これはリラックス効果や集中力を高める効果など、瞑想に近いような効果です。

このように、ヨガは健康的なライフスタイルを作り出す手助けになります。

ヨガの効果が現れる期間と適切な頻度って?

ヨガは簡単に取り組める代わりに、他の有酸素運動と比べて、効果が出てくるのが遅くなります。

個人差はありますが、1,2ヶ月ほどで効果が出るのが一般的であり、短期間で効果を出したい方にはおすすめできません。

また、適切な頻度についてはヨガをする目的によって変わってきます。

減量目的でヨガを行う人は週3回程度、リフレッシュやストレス解消目的でヨガを行う人は週1回程度が効果的といえるでしょう。

体が硬くてもできる!自宅で簡単おすすめポーズ7選

ここでは 自宅で簡単にできるヨガのポーズを7つご紹介します。
急に体を動かして腰や関節を痛めることがないように、1つ1つのポーズはゆっくりと行いましょう。
各ポーズを取る際は、10〜20秒ほどゆっくりと数えながら行いましょう。

1.子供のポーズ

ヨガ ポーズ
子供のポーズは正座の姿勢から腕全体と額を地面にくっつけるような姿勢取るポーズです。

体への負荷が軽いのではじめに行うのもおすすめですが、他のポーズを取って息が乱れた時に、このポーズに戻って息を整えるのもおすすめです。

腕を地面につける時は、ゆっくりと息を吐きながら、背骨と腰の筋肉をリラックスさせるようにしましょう。

手順
  • 正座の姿勢から、両手と膝と肩が一直線になるように置きましょう
  • 息を吐きながら、お尻をかかとの方に向けて下げましょう
  • 数を数えながら、腕をゆっくりと太ももの方へ引き寄せ、手のひらを上に返しましょう

2.犬のポーズ

ヨガ ポーズ
犬のポーズは、腰を浮かして、二の腕とふくらはぎを伸ばすような姿勢を取るポーズです。
このポーズも子供のポーズと同様に、主に休憩の姿勢として取り入れられています。

手順
  • 四つん這いの姿勢でつま先を立てましょう
  • この状態からゆっくりと息を吐きながら、腰を持ち上げて背筋を伸ばします
  • 足はかかとをつけるようにのばし、腕は肩を耳から離して伸ばして数字を数えましょう

3.コブラのポーズ

ヨガ ポーズ

コブラのポーズは、うつ伏せの状態から上半身を反らすだけのシンプルなポーズ。
ヨガ初心者にもおすすめです。
また、デスクワークで前傾姿勢になりがちな人に是非やってほしいポーズでもあります。

手順
  • うつ伏せの状態から、両手を肩の下あたりに置いて脇を締めます。
  • 息を吸いながら、おへそをマットから離すように上体を起こします
  • この時恥骨・太もも・足の裏で床を押すようにしましょう
  • 腕を伸ばしきらない姿勢を維持して数字を数えましょう

4.木のポーズ

ヨガ ポーズ
木のポーズはバランス感覚や全身の体幹が鍛えられるポーズです。

足を内ももに押し付ける際や、両腕を天井に伸ばす際にバランスを非常に崩しやすいので、十分注意しましょう。

初心者の方は、手すりや椅子につかまりながら行うのも良いかもしれません。

手順
  • マットの上に足を肩幅程に開いて立ちます
  • 左足を上げて足の裏を内腿に押し付けるようにします(内腿に動けない場合は無理をせず位置を下にずらしましょう)
  • 胸の前で合唱をして、息を吐きながら天井へ向かって腕を伸ばしましょう
  • 数を数え終わったら反対側なしでも同様のことをしましょう

5.三角のポーズ

ヨガ ポーズ
三角のポーズは、ウエストの引き締めにも効果のあるポーズです。

ヨガ初心者で三角のポーズが安定しない人は、壁を背にしてやってみましょう。

また、手を床につけるために膝を曲げないようにしましょう。 手が床につかない時は足首やすねに置くなどの工夫をしましょう。

手順
  • 両足を広めに開いて、左足は正面に右足は右に90°曲げた方向に向けます
  • 両腕を床と平行になるように肩の高さまで上げます
  • 息をゆっくり吐きながら上半身を右側に倒していきましょう。この時お腹を引き締めること、目線を指先に向けることの2点を意識しましょう
  • 反対側の足でも同様に三角のポーズを行いましょう

6.橋のポーズ

ヨガ ポーズ

このポーズはヒップアップの効果も見込めるポーズです。

膝が開いてしまったり、顎が上がってしまったりしているとケガの原因になるので注意しましょう。

手順
  • マットの上に膝を立てて仰向けで寝ます。手のひらを下に向けてかかとを上半身に近づけましょう
  • 太ももが床とほぼ平行になるようにおへそから持ち上げましょう
  • ゆっくりと数を数えながら、肩甲骨はマットから離さないようにしましょう

7.屍のポーズ

ヨガ ポーズ
通常、ヨガの一番最後に行うのがこのポーズです。

全身の力を抜くために、重力に逆らわないよう、心と体を委ねることがこのポーズのポイントです。

一見寝そべっているだけにしか見えませんが、ランニングの後のクールダウンと同じぐらい重要なポーズです。

手順
  • マットの上に仰向けになります
  • 手の甲を地面につき、全身を脱力させてリラックスしましょう

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今回はヨガの効果から自宅で簡単にできるポーズまでご紹介しました。
外で運動することが難しい今だからこそ、自宅でできるヨガを活用して心も体も健康になりましょう。
特に初心者の方は初めてでわからないことも多いかと思われるので、オンラインレッスンのご利用をおすすめします。