二の腕引き締めに効果的なトレーニングとは?簡単筋トレ&コツ

プヨプヨしてなかなか引き締まらない二の腕。せっかくの夏でもノースリーブに挑戦できない……。どうにかしたい二の腕の脂肪は、効果的なトレーニングで落としましょう◎この記事では、二の腕トレーニングのコツとおすすめのメニューについてご紹介いたします。

何で二の腕ってプヨプヨになるの?


女性の体の部位の中でも、特に脂肪のつきやすい部分の二の腕。
でもどうして気づいたら二の腕は太くなっているのでしょう?
原因を突き止めることで、解決のアプローチ法も異なってきます。
ここでは、二の腕が太くなる原因をご紹介いたします。

①姿勢が悪い

姿勢と二の腕は一見関係がなさそうだけど、実は影響すること。
姿勢が悪いと、肩が前に出てしまう、いわゆる巻き肩になってしまいます。
そうすると二の腕の筋肉を使いづらくなり、結果として脂肪がついてしまうのです。

②二の腕の筋肉が使われていない

普段から重いものを持ったり、家事をしたりするだけでも、たくさん腕を使いますよね。
しかし二の腕は筋肉が小さく、非常に筋肉がつきにくい部分。
日常的に動いても、筋肉がつくほどの運動ではないため、徐々に脂肪がついてしまうことに。

③セルライトになってしまっている

セルライトとは、脂肪細胞の中に老廃物がたまってしまっている状態の脂肪のこと。
溜まった脂肪は、非常に冷えやすくむくみを引き起こすので、余計太く見える原因になります。
普段から二の腕の運動量が少ない方は、セルライトもできやすくなります。

二の腕に効果的なトレーニングメニュー


二の腕のトレーニングは、すぐに結果の出るものではありません。
根気強く続けることが、何よりも大事です。
ここでは長く続けられるような、簡単なトレーニングを3つご紹介いたします。

①椅子を使ったトレーニング

家でできる最も簡単なトレーニング。
ちょうどいい運動量で、爽やかな疲労感をえることができます。
フォームを崩すと効果が半減してしまうので、しっかりと姿勢を意識しながら取り組みましょう◎

やり方
①椅子の前に立ち、膝が直角になるように椅子に手をつく
②腕立て伏せのように、肘が90度になるまで曲げる(肘を横に広げず、後ろに向かうように)
③腕を伸ばし、体を持ち上げる

10回1セットで3セットくらいを目安に始めてみましょう。
余裕のある方は、片足を挙げた状態で②~③を10回1セットにも挑戦してみましょう◎
より負荷がかかるので、より効果的なトレーニングになります。

②キックバック

椅子とダンベルを用いた、二の腕を鍛える代表的なトレーニングのキックバック。
ダンベルの代わりに、500ミリのペットボトルでもOK
ダンベルは1キロ程度の軽いものにしましょう。

やり方
①片手にダンベルを持ち、片手を椅子に手をつく
②足は肩幅に広げ、姿勢は床と平行を意識する
③肘を体と平行になるように、後ろに伸ばしきる
④腕をゆっくり90度の角度になるところまで下ろす

キックバックは、軽い負荷でも女性にとってはキツイトレーニング。
しかしその分、二の腕の引き締めに効果的なメニューになります。
片腕10回ずつを1セットとして、3セット目安に行いましょう。
キックバックは、とにかくゆっくり行うことで、二の腕に効かせることができます◎

③ダンベルフレンチプレス

ダンベルを用いた、二の腕によく効くトレーニングメニューのフレンチプレス。
女性にとっては、キツイメニューなので、350ミリペットボトルから始めのがおすすめです。
キツくても姿勢を崩さず、一定のテンポを保って行うのがポイント◎

やり方
①椅子に座り、姿勢をまっすぐ伸ばす
②ダンベルのこぶ部分を両手で挟むように掴み、後ろに回す(ペットボトルならキャップ部分)
③肘の位置をずらさず、そのまま真上に引き上げる
④ゆっくり元の位置に戻す

両手でやるのが、バランスが取りづらく感じたら、片手ずつやり方でもOK。
10回1セットで3セットやってましょう。
インターバル30秒程が理想ですが、辛いようなら1分程で頑張ってみましょう◎

二の腕マッサージのメリットって?


トレーニング前後に、二の腕をマッサージをすることも重要です。
筋トレをしても、マッサージやストレッチを怠っては、肘や肩を傷める原因にもなります。
ここではマッサージをするメリットをご紹介いたします。

①リンパを流して血の流れをスムーズに

筋トレ後は、乳酸という糖を分解する際にできる生成物がたまります。
この乳酸はそのままにすると、疲労感が取れずトレーニングのコンディションが下がってしまいます。
しっかりとマッサージすることで、乳酸を取り除き、疲れを翌日に持ち越さずに済みます。

②脂肪を柔らかくする

凝り固まった脂肪は、筋肉になりづらくセルライトになりやすい厄介なもの。
日常的に二の腕の脂肪や筋肉をもみほぐし、余分な凝りを取っておきましょう。
そうすることで、筋トレの効率も上がり、理想的な二の腕を手に入れることに繋がります◎

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二の腕の筋トレはなかなか結果に繋がらず、くじけやすいトレーニングです。
本当にこのやり方が自分に合っているのか分からない……。
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理想的な二の腕でファッションを楽しもう


夏場は特に肌の露出が多くなり、憂鬱な季節。
効果的なトレーニングをすることで、半袖もノースリーブも楽しめる自信が手に入ります。
二の腕を引き締めることは、あなたの楽しい気持ちをさらに大きいものにしてくれます◎

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