筋トレ初心者は何から始める?効果的なやり方やメニューの組み方を覚えよう

筋トレ 初心者

「かっこいい体になりたい!」「痩せてモテたい!」そんなときに効果的なのが筋トレです。しかし初心者は何から始めたらいいのかわかりませんよね。今回は筋トレの初心者にも優しいメニューや効果的な筋トレ方法、そしてメニューの組み方まで、まとめてご紹介しましょう。

初心者は自宅でOK!家でできる簡単な筋トレメニュー

筋トレ 初心者

スポーツジムにはさまざまな筋トレマシンが揃っていて魅力的ですが、やっぱりお金のことや行くまでの手間がかかることが気になりますよね。

筋トレ初心者であればジムに通う必要はありません。
それよりも自宅でトレーニングをして基礎を磨いた方が良いでしょう。
自分の体重を使った自重トレーニングをしたり、身近にある道具を使ったりするだけでも、十分効果的な筋トレができるのです。

まずは自宅でできる簡単な筋トレメニューをご紹介しましょう。

プランク

プランクは「板」という意味。
腕立て伏せと同じ姿勢になり、肘を曲げて床につけた状態で数十秒キープする体幹トレーニングです。
腹筋を板のように硬くすることから、この名前が付けられました。

一見すると簡単そうに見えるトレーニングですが、

  • 腰を落とさない
  • お尻を上げすぎない
  • 頭からかかとまでが一直線

などのポイントを押さえて正しい姿勢で行うと、初心者は20秒でもきついと感じるトレーニング。
その一方で、筋力がない人でも始めやすい種目でもあります。

体幹トレーニングから始めることで、筋トレをするための体の基礎を固められます。
数日ごとに+5秒するなどして、時間を伸ばしていきましょう。

スクワット

スクワットは立った状態から腰を落とし、下半身全体の筋肉を鍛えるトレーニングです。
下半身には大きな筋肉がたくさんあるため、しっかり鍛えてあげることで基礎代謝を高められます。

ときどき「足が太くなるから」とスクワットを避ける女性もいますが、太くなるほど筋肉をつけるには相当な努力が必要です。
むしろ、脂肪を落としてお尻を引き上げ、セクシーな下半身にするのにスクワットは欠かせません。

スクワットのポイントは、お尻を後ろに引き、膝はつまさきより前に出ないようにすること。
そして背中を丸めず、一直線に保つことです。

間違ったフォームで行うと腰を痛める可能性も高いため、鏡を見ながら正しいフォームを心がけましょう。

シットアップ

シットアップとは、いわゆる腹筋運動のこと。
仰向けになり膝を立てた状態から、腹筋に力を入れて起き上がります。
このとき、完全に起き上がる必要はなく、腹筋を縦に縮ませながらおへそを覗き込む位置で止めましょう。

起き上がりの反動を使いながら腹筋をするのはNG。
腹筋に限りませんが、反動を使ってしまうと筋トレの効果が半減してしまいます。
どの筋肉を動かしているのかを意識しながら、ゆっくりとした動作で行ってくださいね。

シットアップが余裕でできる人は、膝を90度に曲げたまま足を浮かせてクランチを行うと、体幹トレーニングにもなります。

プッシュアップ

プッシュアップは腕立て伏せのことです。
腕立て伏せの回数を競う男性も多いですが、回数ではなく正しいフォームを意識しないと筋肉は大きくなりません。

プッシュアップの正しいやり方

  1. 手を肩幅より拳2つ分ほど開いて床につける
  2. 足を伸ばしてつま先を床につき、腕とつま先で体全体を支える
  3. ゆっくりと息を吐きながら肘を曲げ、体を床に近付ける
  4. 床につかない程度に近付けた状態で1秒止まり、息を吸いながら元の位置に戻る

ポイントは、体を一直線に保つことと脇を締めること、そして顔は正面に向けることの3つ。
正しいフォームで行い、筋肉をつけましょう!

チェストプレス

チェストプレスでは、胸の筋肉が鍛えられます。
胸筋を大きくして男らしくなりたい男性、そして胸のたるみを引き上げてバストラインを整えたい女性と、男女両方におすすめできる筋トレです。

動き自体はプッシュアップと似ていますが、仰向けになりダンベルまたは水を入れたペットボトルを持った状態で行いましょう。
腕ではなく胸を鍛えているので、胸から伸ばすイメージで腕を上げると、胸筋に効きやすくなります。

使用するダンベルやペットボトルの重さも重要です。
見栄を張らず、自分がコントロールできる重さで行ってくださいね。

他にもたくさん!自宅でできる筋トレについてはこちらもチェック!

筋トレの効果を上げる取り組み方

筋トレ 初心者

筋トレメニューをこなすことも大切ですが、筋トレに使った時間を無駄にしないために、より効果的に行いたいですよね。
ここでは、筋トレの効果を上げる取り組み方をご紹介します。

筋トレをするベストなタイミング

筋トレの時間帯については「朝がいい」「夜はNG」「○時がいい」などさまざまな説が唱えられていますが、初心者にとって大事なのはまず継続すること。
となれば、自分が継続しやすいタイミングで行うのがいいでしょう。

忙しい社会人なら、仕事終わりが一番筋トレしやすいタイミングかもしれません。
朝余裕がある人は、出勤前の筋トレも気持ちが良いですよ。

ただし、お腹が空いている状態や食後1時間以内で胃に食べ物が残っている状態で筋トレをしてはいけません。
エネルギー不足で倒れたり、気分が悪くなって吐いたりする危険性があります。

初心者が挫折しないちょうど良い頻度

筋トレをすると筋肉痛になりますよね。
その理由は筋繊維が傷ついているから。
傷ついた筋繊維を回復する過程でより頑丈な筋肉が作られ、より強く大きくなるのが筋肉の仕組みです。

筋トレをした後は、最短1日、最長3日ほどの回復期間を設けないといけません。
その間は頑丈な筋肉が作られており、筋肉痛もあるため筋トレをするのがつらくなります。

この回復期間も考えると、初心者が挫折しないちょうど良い筋トレの頻度は週に2回から3回です。
筋トレの強度が低い人は週3回、強度が高い人は週2回という少ない頻度でも、しっかり効果は表れてくるでしょう。

筋トレを無駄にしない食生活

体を作るのは食べ物ですから、普段の食生活も意識しましょう。

まず、筋トレをした日はタンパク質を多めに摂って、不足したアミノ酸を補ってあげるのが基本です。
高タンパク低脂質が豊富な鶏むね肉がトレーニーの間で人気。
料理が面倒な人は、プロテインドリンクを日常の中に取り入れるといいでしょう。

また、アルコールは筋肉の大敵!
今ある筋肉が分解され、新しい筋肉が作られにくくなります。
お酒が好きな人や人付き合いで飲まなければいけない人は、筋トレ後24時間は飲まないようにうまく調整しましょう。

初心者が取り組みやすい筋トレメニューの組み方

筋トレ 初心者

上半身の日・下半身の日を作る

前述した通り、筋トレには筋繊維が回復するまでのお休み期間が必要です。
しかしその一方で、習慣化するのが望ましくもあります。

そこで、上半身の日・下半身の日と体の部位ごとに筋トレを行う日を決めましょう。
月曜日が上半身、水曜日が下半身、金曜日にまた上半身……と交互に筋トレを行うことで、鍛えた筋肉を休ませつつも、筋トレを継続・習慣化できます。

自重・器具・マシン・体幹を組み合わせる

筋トレはひたすら繰り返しの反復運動です。
始めた頃は楽しくても、メニューが単調になり飽きてしまいます。

飽きないように筋トレをするために、初心者は自重トレーニング、ダンベルなどの器具を使ったトレーニング、マシントレーニング、体幹トレーニングを組み合わせてメニューを組みましょう。

スポーツジムに行かない人はダンベルの代わりにペットボトル、マシンの代わりに公園の遊具を使う方法もあり、工夫次第でどんなトレーニングもできるようになります。

さまざまなトレーニング方法を取り入れながら1週間のメニューを組めば、単調にならずに筋トレを楽しめるでしょう。

より体を引き締めるなら有酸素運動もプラス

筋トレと有酸素運動は最強タッグ!筋トレを30分した後に有酸素運動を30分行うと、活性化した筋肉がどんどん脂肪を燃焼してくれるので、より体を引き締められます。

筋トレだけではつらい、飽きてしまうという人や、ダイエットを目的にしている人は、ランニングや水泳などの有酸素運動も一緒に行ってみましょう!

筋トレをがんばりたいあなたに寄り添うパーソナルトレーナー

筋トレ 初心者

筋トレはきついものですから、1人でやると挫折しやすいですよね。
初心者なら、プロに聞きたいこともたくさんあるでしょう。

そんなときはパーソナルトレーナーに相談!
スポーツジム等のパーソナルトレーニングに申し込むのはハードルが高くても、ココナラのパーソナルトレーナーならリモートで指導してくれるため依頼しやすいです。

親身にアドバイスをくれたり、筋トレメニューや食事メニューまで組んでくれたりするパーソナルトレーナーもいるため、ぜひあなたに寄り添ってくれる人を見つけてみましょう!

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筋トレ初心者はまず習慣化を目指そう

筋トレ 初心者

筋トレを始めてから目に見える効果が出るまで、ダイエットなら3ヶ月、筋肥大が目的なら6ヶ月ほどかかります。
まだ筋トレを習慣化できていない初心者は、3ヶ月から6ヶ月の間に習慣化できること目指していきましょう!

習慣化するために大切なのは、まず小さく始めること。
基本レベルの筋トレから始めて、少しずつステップアップしましょう。
一人だとつらい人は、パーソナルトレーナーと一緒にがんばるのもいいですね!

ABOUT US

Josa
フィリピン生まれ日本育ちのミレニアル女子。事務員時代にマーケティングと心理学を知りどハマりした結果、気付けば会社の業績が上がっていた。現在はフリーランスライターとして活動中。得意ジャンルはビジネス、恋愛、心理学。好きなものは映画とインスタ映え。