糖質制限で健康的な体を目指そう!正しいやり方や成功する秘訣は?

糖質制限

食事を楽しみながら、健康的な体を目指せる糖質制限。しかし正しいやり方がわからず、悩んでいませんか?むやみに糖質の摂取量を減らすだけでは、糖質制限は成功しません。今回は糖質制限の仕組みをもとに、正しいやり方を解説します。

糖質制限とは?

糖質制限

糖質制限とは、食事による糖質の摂取量を減らす健康法です。

糖質制限が健康に役立つ理由
  • 過剰な糖質が脂肪に変わるのを防ぐ
  • インスリン分泌を抑え、脂肪の取り込みと蓄積を防ぐ

それぞれ詳しく解説します。

過剰な糖質が脂肪に変わるのを防ぐ

糖質はタンパク質、脂質と共に三大栄養素と呼ばれており、私たちの体が活動するエネルギー源になる重要な栄養素です。
しかし過剰に摂取した糖質は、エネルギーとして使いきれず中性脂肪として蓄積されます。
糖質制限は1日の糖質摂取量を適切な量に抑えることで、糖質が脂肪となるのを防ぎ、肥満を予防します。

インスリン分泌を抑え、脂肪の取り込みと蓄積を防ぐ

糖質を摂取すると、血中のブドウ糖の濃度である「血糖値」が上昇します。
血糖値の上昇によって、体内では「インスリン」という血糖値の上昇を抑えるホルモンが分泌されます。

インスリンとは?
インスリンは、血中のブドウ糖を脂肪細胞として取り込む働きがあるホルモンです。
脂肪合成を促すと同時に、脂肪分解を抑制するため、インスリンの過剰な分泌は肥満に繋がります。

糖質制限を行うと、血糖値の上昇が緩やかになるので、インスリンの分泌が抑えられ肥満の予防に繋がるのです。

糖質制限のやり方は?

糖質制限

脂肪の蓄積を抑え、肥満を予防する糖質制限ですが、効果的なやり方にはポイントがあります。
ここからは糖質制限のやり方を詳しく解説します。

糖質の摂取量は1食20~40gが目安

1回の食事で摂取する糖質量は「20~40g程度」を目安とします。
しかし「糖質量を20~40g」といわれても、具体的に何をどれくらい食べてもいいのか、わかりにくいですよね。

そこで代表的な食材の糖質量を一覧表にしました(糖質量=炭水化物量-食物繊維量 で計算)。
糖質制限の献立作りの参考に活用してください。

食材・食品 糖質量
主食 ご飯(お茶碗半分程度・75g) 約27g
食パン(8枚切り・1枚) 約22g
肉・魚 牛肉(赤身・100g) 約0.3g
鶏肉(もも肉・100g) 約0g
マグロのお刺身(100g) 約0.1g
卵・乳製品 卵(Mサイズ・1個) 約0.1g
無糖ヨーグルト(100g) 約5g
プロセスチーズ(1切れ・20g) 約0.3g
野菜 トマト(1個・150g) 約6g
玉ネギ(1/2個・100g) 約7g
さつまいも(1/2個・100g) 30g
果物 バナナ(1本・90g) 約19g
キウイフルーツ(1個・100g) 約11g
グレープフルーツ(1/2個・100g) 約9g

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

主食

ご飯やパンといった主食は、糖質量が多めです。
糖質制限中は「ご飯の量を半分にする」「食パンは薄めの8枚切りを選ぶ」など、主食の量を適度に調整しましょう。

肉・魚・卵・乳製品

肉や魚、卵、乳製品はたんぱく質が中心で、糖質量が少なめの食材です。
シンプルな味付けを選び、糖質量が増えないように意識しながらメニューに取り入れましょう。

野菜・果物

野菜や果物は、選ぶ食材によって糖質量に差が出ます。
甘みが強い野菜や果物は「糖質多め」と覚えておくと、食材が選びやすくなります。

1食あたりの糖質摂取量「20~40g程度」は、あくまで目安です。
昼に糖質が多めのメニューを選んだ日は、夜の糖質量を控える、など3食のバランスを見ながら、無理のない範囲で取り組みましょう。

タンパク質、脂質の摂取を過剰に減らす必要はない

糖質制限ではタンパク質や脂質の摂取量まで、過剰に減らす必要はありません。

タンパク質や脂質は、糖質と同じく体のエネルギー源となります。
全てのエネルギー源を減らしてしまうと、体調を崩すリスクもあります。

肉や魚はたんぱく質が豊富で、糖質が少ない食材です。
部位によっては脂質も含まれますが、いつも通りに食べても問題ないでしょう。
ただし食べすぎには注意が必要です。

食事の仕方を工夫する

空腹の状態でいきなり糖質量の多いご飯やパンを食べてしまうと、血糖値が一気に上昇しインスリンも過剰に分泌されます。
さらに上昇した血糖値がインスリンの働きで急降下するため、食欲が増進して食べ過ぎてしまうこともあります。

糖質制限中は、野菜や海藻など食物繊維の多い食材から食べ始めると効果的です。
食物繊維には、血糖値の上昇を抑える働きがあります。
野菜や海藻は噛み応えもあるため、食事の満足感もUPします。

適度な運動を取り入れる

健康的な体作りには運動も大切です。
糖質制限中は、有酸素運動や筋トレに挑戦してみましょう。

ランニングやサイクリングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼に効果的です。
さらに筋トレで筋肉量が増えれば、基礎代謝も上がり、太りにくい体作りに繋がります。
適度な運動でリフレッシュしながら、糖質制限を成功させましょう!

糖質制限のメリット

糖質制限

食事量を減らす「カロリー制限」に比べて、糖質制限は食事を楽しめる、というメリットがあります。
その理由を詳しく見ていきましょう。

空腹感を感じにくい

糖質制限は単純に食事量を減らすわけではありません。
食材選びやレシピを意識すれば、満足感のある食事も楽しめ、空腹感を感じにくいことがメリットです。

例えばダイエット中は避けがちな焼肉も、糖質制限ではOKです!
ただし甘みの強いタレをつけすぎたり、焼肉の後にアイスクリームを食べたりしては糖質制限の効果は期待できません。
焼肉を食べるときは塩やレモンなどサッパリした味付けを選び、最初にサラダを食べる、など工夫しながらおいしく食事をとりましょう。

お酒やデザートも楽しめる

適度にお酒やデザートを楽しめるのも、糖質制限のメリットです。

糖質制限中のお酒の楽しみ方

お酒は種類によって、糖質量が異なります。 ビールや日本酒、ワイン、梅酒は糖質量が多いので避けましょう。

焼酎、ウイスキー、ウォッカなどの蒸留酒は、糖質が少ないお酒です。
水割りやロックで楽しみましょう。
ジュースで割ったり甘みの強いカクテルにしたりすると、糖質量が多くなるので注意が必要です。

ただしお酒の飲みすぎは、糖質制限にかかわらず健康を害するリスクがあります。
習慣化せず適度に楽しむことが大切です。

糖質制限中のデザートの楽しみ方

最近ではコンビニやスーパーでも、糖質オフタイプのデザートが充実しています。
これらは糖として吸収されない甘味料(エリスリトールなど)を使用しています。
シュークリームやチョコレート、アイスクリームなど、幅広い種類がそろっているので、甘いものが好きな人には嬉しいですね。

しかし糖質オフタイプでも、デザート類はカロリーが高くなります。
過剰なカロリー制限は必要ありませんが、カロリーオーバーも健康に悪影響を与えます。
糖質制限中のデザートは、食べる量に気をつけながら楽しみましょう。

糖質制限の注意点

糖質制限

食事やお酒、デザートを楽しみながら理想の体を目指せる糖質制限。
しかし健康的に取り組むためには、注意すべき点があります。

糖質は体を動かすエネルギー源です。
そのため極端な糖質制限をすると、糖質が不足して疲れやすくなったり、集中力がなくなったりすることもあります(参考:e-ヘルスネット-厚生労働省))

注意

「主食を一切食べない」「毎日肉や魚ばかり食べる」などの偏った食事にならないよう注意して、1食あたり20~40g程度の糖質量を目安に、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。

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糖質制限

糖質制限で健康的な体を手に入れるためには、毎日の食事と運動が大切です。

「でも食事のメニューを考えるのが難しそう……」
「いちいち糖質量を調べるのがめんどくさい!」

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適切な糖質制限で健康的な体を目指そう!

糖質制限

糖質制限は糖質の摂取量を減らして、健康的な体作りを目指す方法です。
食材や食べ方を工夫すれば空腹感もなく、デザートやお酒なども楽しめることがメリットです。
ただし極端な食事制限は、健康にも良くありません。
栄養バランスを意識したメニューと、適度な運動を取り入れて、糖質制限で理想のボディを目指しましょう!

<参考文献>
厚生労働省.“炭水化物 / 糖質(たんすいかぶつ / とうしつ)”.e-ヘルスネット.2019年6月4日更新
厚生労働省.“インスリン”.e-ヘルスネット

ABOUT US

Nao
化粧品メーカーで企画・開発・マーケティングを担当すること10年以上、化粧品成分マニアです。現在はフリーランスのライター&編集として活動中。得意ジャンルは美容全般、ヘルスケア、不動産関連。好きなものはロードバイクとハリネズミです。