部位別・自宅筋トレメニュー|もう挫折しない!最適メニューで健康美BODY!

ダイエットや運動不足解消にピッタリなのが、自宅での筋トレ。筋トレは、お金をかけずに、お家で健康美BODYを目指せるもの。筋トレは、痩せたい部位に合わせた、無理のないメニューを毎日継続することが大切。今回は、お悩み部位別に自宅でできる筋トレメニューをご紹介します!

筋トレするとどんなメリットがあるの?

筋肉って重いからダイエットには向いてないんじゃ?
そんな風に思っている方のために、まずは筋トレのメリットをご紹介します!

①代謝UPでダイエット効果

筋トレをすると、鍛えた筋肉へのダメージが回復したり身体の中を巡っている血行が良くなったりと、代謝を上げることができます。
この効果は2、3日持続するというから驚きです。

そして、代謝が上がるということは、脂肪が燃焼しやすい身体になるということ。
このように筋トレは、筋肉をつけすぎないで痩せたいという人にも、代謝が下がってきた年代の人にも効果抜群なんです!

②鍛えた部位の引き締め効果

筋トレはお尻や二の腕を太くなると思われがち。
しかし、実は本気で筋肉をつけるための筋トレ方法や、痩せるための筋トレ方法は全く異なります。

ダイエットを目的とした筋トレであれば、二の腕や太もも、ふくらはぎを細くするなど部位ごとの引き締め効果が期待できます。

③冷え性・凝りの改善

冷え性や肩こりは、多くの方が悩まされているもの。
特に、手先・足先など末端の冷えはかなり多くの女性が抱えている症状。

筋トレで筋肉を刺激すると、全身の血行を促進され、冷え性だった部位を暖めたり、凝り固まった筋肉をほぐしたりしてくれます。

また、血流が全身に行き渡るとリラックスした状態に。
筋トレに取り組むと、脳にも血液が行き渡り、リラックスできるのです。
肉体的にはもちろん、精神的にも緊張がほぐれます。

女性向け!お悩み部位別ダイエット筋トレメニュー

女性ならば誰しも、すらっとした手足やスリムなお腹に一度は憧れるもの。
ここを細く綺麗にしたい!
そんな部位別の筋トレメニューをご紹介します。

ふくらはぎ

料理やスマホをしながら行える筋トレメニュー。
家事をしながら、テレビを見ながら、「ながらトレーニング」でほっそりふくらはぎを目指しましょう。

やり方

  1. 真っ直ぐに立つ
  2. 足を肩幅くらいの広さに開く
  3. 背筋をピンと伸ばして、つま先で立ってかかとを上げていく
  4. 限界まで上げきったら、そのままの状態を1秒間キープ
  5. ゆっくりとかかとを下ろす
  6. 50回繰り返す
  7. 30秒間のインターバル
  8. 0秒経ったら残り2セットを行う

一日の目安は、50回×3セット。

なるべく限界までかかとを上げ、かかとを下げる時は、反動を使わないこと。
ふくらはぎの筋肉が刺激されていることを意識し、ゆっくりと下げると◎

お尻・太もも

寝ながらできるため、自宅のベッドの上で行えるメニュー。
美しいヒップラインと美脚を作りたい女性の方は、ぜひトライ!

やり方

  1. 横向きに寝る
  2. 床側の脚を軽く曲げて、体を安定する
  3. 反対側の脚をゆっくり真上に上げていく
  4. (3)の時、足を前後させないようにする
  5. 真上に限界まで上げきったら、停止する
  6. 上げた脚をゆっくり戻す
  7. 15回繰り返す
  8. 0秒間のインターバル
  9. (1)~(8)を残り2セット行う
  10. 反対側も同様に行う

一日の目安は、左右15回×3セット。
脚を真っ直ぐ上げ、頭からお尻まで一直線をキープし、呼吸を安定させます。
慣れてきたら徐々に停止時間を伸ばしていくと◎

お腹・お尻

お腹周りのシェイプアップやお尻の引き締め、体幹トレーニングの効果がある筋トレメニュー。
体幹がとても鍛えられるので、ヨガでも行われているポーズです。

やり方

  1. 床にうつ伏せになる
  2. 腕を肩幅くらい広げ、少し上半身を起こす
  3. (2)の時に、腕の角度が90度になるようにする
  4. つま先で体を支える
  5. 前を向き、首筋から足まで一直線にする
  6. 0秒間キープ
  7. 30秒間のインターバル
  8. 再度一直線に戻し、次は45度をキープ
  9. 30秒間のインターバル
  10. 最後に同じ姿勢を1分間キープ

一日の目安は、30秒×30秒×1分間。

お尻が突き上がらないように、手は前に伸ばし、呼吸を安定させます。
手で地面を押さないことがポイントです。

男性向け鍛えたい部位別筋トレメニュー

男性ならば誰しも、分厚い胸板やたくましい二の腕に一度は憧れるもの。

昔は、引き締まってたのに、年齢と共にビール腹になってきた……。 そんな方のために、鍛えたい筋肉別にメニューをご紹介します。

上腕二頭筋

立ったまま行えるので、思い立ったらすぐにできるのがうれしいメニューです。

やり方

  1. 鍛えたい腕の側の手首を、反対側の手のひらの親指が体側に来るようしっかりと握り押さえる
  2. 鍛えたい腕は肘から曲げて手前に持ち上げるように動かす
  3. 手のひらは、鍛えたい腕の方に抵抗するように押し下げる
  4. 肘を曲げ、ゆっくりと元に戻す

一日の目安は、10回×3セット。

大胸筋・上腕三頭筋

本格的に胸を鍛えたい方向けのメニュー。
腕立て伏せを手を広げた状態でトライします。

やり方

  1. 床にうつ伏せになる
  2. 両手を肩幅の1.5倍くらいに広げる
  3. 顔を前に向けて、肘を曲げてゆっくり胴体を下げる
  4. できるだけ、胸を床に近づける
  5. できるだけ素早く引き上げ、上げ切らないところで一度キープする

一日の目安は、10回×3セット。

腕よりも胸の筋肉をしっかりと意識するのがポイント。
体が反ったり曲がったりせずに、一直線の板のようにします。

腹斜筋

男女問わず年齢と共に気になってくるお腹のたるみ向けのメニューです。

やり方

  1. 床に仰向けになる
  2. 膝の角度が90度になるように曲げ、軽く足を上げる
  3. 左足の膝と右腕の肘を合わせるようにぐっと引きつける
  4. 限界の場所で少し静止する
  5. ゆっくりと元に戻す

一日の目安は、10回×3セット。

手と足だけを動かすのではなく、腹筋の力を使うと◎
運動量の多いメニューなので、正しいフォーム意識して少ない回数からトライしてみましょう。

また、筋トレのメニューは一週間単位のメニューを組むという方法も◎
詳しくはこちらの記事をご覧ください。

筋トレメニューは一週間で組む!ダイエット、筋力アップ……細マッチョが実践する効果的な組み方

2020年2月17日

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筋トレで一番重要でありながら、とても難しいのが、継続するということ。
そのためには、きちんと目標を設定し、無理がなく自分に合ったメニューが必要です。

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自分にぴったりの筋トレメニューで健康美BODYに!

自宅でできる筋トレメニューをご紹介してきましたが、いかがでしたか。
自分にぴったりの筋トレメニューを継続して、健康で美しい体を目指しましょう!
自分専用のメニューが欲しい!という方は、ぜひココナラを活用してみてくださいね。

ABOUTこの記事をかいた人

RISA

ココナラマガジン編集部ライターのRisaです。趣味は、音楽、服が好きです。休みの日は、ペットのうさぎと寝ています。ココナラマガジンでは、結婚やビジネススキルなどの記事を担当しています。よろしくお願い致します。