筋トレメニューは一週間で組む!ダイエット、筋力アップ……細マッチョが実践する効果的な組み方

ダイエットしたい、本気で身体を変えたい!その気があるのなら「筋トレは一週間でメニューを組む」のがおすすめ。その理由と効果が出る【筋トレメニューの組み方】をご紹介します。あわせて、筋トレ初心者から上級者まで知っておくべき、休みの取り方や食事に関するポイントをレクチャーします。

筋トレのメニュー|おすすめの組み方は一週間ごと!

「ダイエットを始めたんだ!」「毎日筋トレするぞ!」と意気込んでいたものの、数日後にはやめてしまっている人ってかなり多いですよね。自覚がある方もいるとは思いますが、実はそんなに落ち込まなくて大丈夫◎

なぜなら、筋トレが続かない理由は、意思の弱さやあなた自身の問題では無いから。

筋トレのメニューの「組み立て方」に問題があったのです!

筋トレを始めたい人

でも、なんで一週間で筋トレメニューを組み立てた方がいいの?

一週間別にメニューを組むメリット!

①筋トレを継続しやすくなる

筋トレは、継続することが何よりも大切。
なぜなら、筋肉は破壊⇆回復の繰り返しで成長するため、一週間でメニューをローテーションすることはとても効果的。
この日はこのメニューなどと、始める前にきちんと計画を立てておくといいでしょう。

②進歩状況を把握しやすい

まず、あなたが筋トレを始めた理由は何でしょうか。

  • 健康維持のため
  • 美ボディを手に入れるため
  • 結婚式などのイベントに向けて
  • コンプレックスを解消したい
  • モテたい!!

など人によって理由は様々。
目的に合わせて長期的な目標を一つ掲げておくことは大切ですが、継続するためには一週間の進歩具合を確認することがポイント。
すぐに効果が現れにくい筋トレですが、一週間単位だと成長の変化に気づきやすくなりますよ。.

筋トレを始めたい人

じゃあどうやって一週間でメニューを組み立てるの?

メニューを組み立てる前に確認しておくべきこと!

❶トレーニングができる日数や時間を確認する

はじめに、一週間のうちどれだけの日数・時間の運動ができるか確認しましょう。

❷明確な目標と具体的な数値目標を設定する。

インスタグラムなどで、「♯筋トレ」などを検索して、筋トレしている方をみてモチベーションを上げることも手。
常に目標のボディを意識することが大切です。
ちなみに筆者も、トレーニングを始める時は自身のSNSなどで「今月〇〇!」と目標を公開をしています。

❸バランスを大事にする

筋トレは、全身バランスよく鍛えることが大切。
なぜなら、筋トレで負荷をかけたあとは回復させるための休養が必要だからです。

例えば、胸の筋肉だけを鍛えてベンチプレスをあげようとしても、背中の筋肉がなければ上がりません。
バランスのとれた筋トレを行うことで、バランスの良い身体になりますよ◎

▽部位別の筋トレメニューはこちらをチェック

部位別・自宅筋トレメニュー|もう挫折しない!最適メニューで健康美BODY!

2020年2月14日

しかし、運動を新しく始める時には不安や悩みはつきもの。

悩んでる人
ダイエットするには、やっぱりジムに通わなきゃいけないの?
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そんな悩みの相談に乗って欲しい方におすすめなのが、ココナラのサービスです。
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一週間の筋トレ|女性や初心者OK!自宅ですぐ始められるメニュー

先ほど紹介したように、筋トレを継続的に行うためには一週間のサイクルでメニューを組み立てることがおすすめ。
ここでは、組み立て方のポイントとおすすめのメニュー例をご紹介します。

組み立て方のポイント

①連続してトレーニングしない

同じ部分を連続で鍛えると、筋肉を壊してしまったり、炎症を起こしたりします。
もし、炎症が起きてしまったら痛みがなくなるまで休養をとったり、別の部分のトレーニングを行いましょう。

②メインの筋肉を覚える

ダイエットの目的によって筋トレのメニューは異なるため、主な筋肉を覚えて、筋肉が効率よく鍛えられるメニューを組むことが大切です◎

③正しい順番で行う

筋トレは適当に組んで順番で行うより、正しい順番でトレーニングを行いましょう。
例えば、複合関節を動かすスクワットを行なった後に、レッグエクステンションやレッグカールなどの単関節を動かすトレーニングは効果が期待されますよ◎

メニュー例

メニュー例
【月曜日|胸と腕】
【火曜日|下半身と背中】
【水曜日|OFF】
【木曜日|背中と腹筋】
【金曜日|OFF】
【土曜日|肩と腹筋と首】
【日曜日|OFF】

OFFの休息日を設けることは、効率よく筋トレするためのコツ。
回復期間は24時間〜48時間ほどで元の筋肉よりも、さらに強い状態の筋肉に成長します。

ダイエットで大切なのは、続けること。
運動は、身体や体調に合わせて無理のない程度に行いましょう

もしその上で、

筋トレを始めたい人

具体的にトレーニングのメニューが知りたい!

筋トレを始めたい人

誰かに一週間分のメニューを作って欲しい!

と思ったなら、プロの方に筋トレのメニューを組み立ててもらうのが一番!
ココナラの出品者なら、あなたの目的や体力にあったメニューを作ってくれますよ。

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計画的に鍛えて、みんなが憧れる体になろう!

「筋トレ=苦しいもの、続かないもの」というイメージを持っている方は多いでしょう。
しかし、筋トレには身体を鍛えるだけではない魅力はたくさん。

新しい出会いがあったり、フレッシュなアイデアが生まれるかもしれません。
「私に無理だ……。」と諦める前に、一週間の筋トレを計画的に始めてみましょう◎

ABOUTこの記事をかいた人

MIzuki

ココナラマガジン編集部ライターのMizukiです。趣味は、サーフィン、旅行、ヨガです。休みの日は、よく海に行ったり山登ったりとアクティブに活動しています。ココナラマガジンでは、多趣味を活かして様々なカテゴリーの記事を書いています。よかったら覗いてみてください。