【ボディメイク】ストレッチで柔軟な体づくり!肩こりや腰痛にも効果的

ストレッチ 継続

最近身体の硬さが気になる……。
代謝も悪いように感じるけど、改善方法はないかなぁ?
編集部
柔軟性を高めるストレッチは、怪我の防止や冷え性の改善などたくさんのメリットにつながります。
「体が硬いけど柔軟性を高めたい!」
そんな方のために、この記事では簡単なストレッチをご紹介。
あなたも柔軟な体を手に入れて、健康的な生活を送りませんか?

柔軟性アップで得られる3つの効果

ストレッチで体の柔軟性を高めれば、体にとっていいことがたくさんあります。
デスクワークでの肩こり寒い時期の体の冷え、といった慢性的な体の不調を抱えていませんか? それらの悩みは、ストレッチをすることで改善されるかもしれません!

①基礎代謝UP

ストレッチをして体を柔らかくすると、筋肉を動かすために基礎代謝をあげることにつながります。
これは筋肉の持つポンプ作用によって、血行がよくなるため。
基礎代謝があがることはダイエットにも有効ですし、血行が良くなることで、手先や足先の冷え症改善にもつながります。

②肩こり・腰痛の改善

柔軟性がなく筋肉が硬い体だと、関節に大きな負荷がかかり、肩こりや腰痛が起こりやすくなります。
ストレッチで筋肉や筋を伸ばすことで、関節への負担を減らし、肩こり・腰痛などの不調を緩和・改善することができます。

補足
日頃から意識したい肩こり・腰痛予防をご紹介します。

  • 椅子に深く腰かけ、背筋を伸ばす
  • スマホとPCは目線の高さで使用する
  • 高さの合ったまくらを使う

③怪我の予防

先ほど説明したように、ストレッチで柔軟な体になると、筋肉の温度が上がります。
スポーツをするときに筋温が高いと、怪我を未然に防いだり、筋肉痛になりにくくなる効果があると言われています。

今すぐできる!ストレッチの方法【3選】

それでは柔軟の効果を高めてくれるストレッチをいくつかご紹介します。
どれも簡単なストレッチなので、気軽にチャレンジしてください!

ストレッチを効果的に行うためには、以下の項目を踏まえると◎

ストレッチングを実施する際に注意すべき原則は5つあります。

「1. 時間は最低20秒」

「2. 伸ばす筋や部位を意識する」

「3. 痛くなく気持ち良い程度に伸ばす」

「4. 呼吸を止めないように意識する」

「5. 目的に応じて部位を選択する」

ということです。

厚生労働省|ストレッチの実際(e-ヘルスネット)より引用

①猫のポーズ

最初にご紹介するのは、とても簡単な猫のポーズのストレッチです。
肩と背中の筋肉をほぐすストレッチなので、肩こりの改善につながります。

猫のポーズ
①正座をして座ります
②体を前に倒します
③腕を前に出します

これで猫のポーズの完成です!
腕を脇の下から大きく伸ばすイメージでやれば、より気持ち良さを感じるはず。

②壁ストレッチ


壁ストレッチは股関節の柔軟性を高めるのに最適。
毎日取り組めば、180度の開脚も夢ではありません!

壁ストレッチ
①壁に向かい、床と壁の界にお尻をつけます
②壁に沿って両足をあげ、上半身は床に寝転びます
③ゆっくり足をひらきます
④少し痛いところで2分ほどキープします

最初は痛くても、根気よく我慢して続けてみましょう。
少しずつでも足の開きが実感できたらGOODです。

③お尻ストレッチ


このストレッチは、お尻から太ももの筋肉を伸ばすストレッチです。
ベッドやお布団の上でも簡単にできます。

お尻のストレッチ
①仰向けに寝転びます
②片足を曲げて膝を抱え、痛気持ちいい場所でキープします
③両足行いましょう

足の付け根が伸びるだけではなく、綺麗なヒップラインを作るのにも効果的。
是非続けてみましょう。

ストレッチする上で気をつけること

水分補給をする

ストレッチの前後に、しっかりと水分補給をしましょう。
筋肉は水分が足りないと硬直してしまい、ストレッチの効果が十分に発揮されません。
こむら返りやつる原因にもなるため、必ず水分を取るよう意識してください。

毎日継続させる

しなやかな体づくりのためには、毎日ストレッチを続けることが大切です。
一度中断してしまうと、それまで柔らかくした筋肉がまた硬くなってしまいます。
とてももったいないですよね。
毎日継続してストレッチをすることで、徐々にストレッチの効果を実感できるようになります。

編集部
無理のない頻度・回数を行うことが継続につながりますよ!

ストレッチタイミングはお風呂のあと

ストレッチをするタイミングは、一般的に入浴後がいいとされています。
入浴した後は体が温まり、血液の巡りが良いため、代謝が上がりやすいからです。
お風呂から上がったあとに時間をとり、ストレッチをする習慣をつけましょう!

バランスの良い食事をする

柔軟な筋肉を作るには、食生活も重要です。
毎日の生活に取り入れて欲しいのがタンパク質
タンパク質は、良質な筋肉を作るために必要な栄養素です。
食事の際は、肉類や大豆・卵・乳製品などのタンパク質が豊富な食材を使うようにしましょう。

編集部
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ストレッチで健康に!


毎日続けることで効果のあるストレッチ。
決まった時間に行ったり、日々のルーティンの中に組み込んだりと、習慣づけることが大切です。
自分で意思を持ってやることはもちろん、ぜひココナラのサポートを使って、継続できるようにしてみてください。

ストレッチで柔軟性のあるしなやかな体を手に入れて、健康的な生活を送りましょう!

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